Podcast nr 2.
Zwykli, Niezwykli, Nadzwyczajny. Ludzie tacy, jak TY!
Czy da się spojrzeć na temat ataków paniki i lęku tak, by móc go do końca przepracować i już nigdy się nie bać?
Nie wiem-myślę, że to dobra odpowiedź na to pytanie. Dopóki ktoś tego nie zrobił nie można twierdzić, że się nie uda. Choć i tu pojawia się pewne stwierdzenie, że dopóki żyjemy, jesteśmy istotami czuciowymi, które nie są w stanie przewidzieć, co się wydarzy (przynajmniej na chwilę obecną) i jak zareagujemy na to. Możemy natomiast przygotować nie jako organizm i poznać go na tyle, by samo uczucie panicznego strachu nie było, aż tak silne jak dotychczas, by nie mroziło i trwało możliwie najkrócej, a rozwiązanie szybko dawało poczucie bezpieczeństwa.
Pooglądajmy dziś sobie ten problem z wielu poziomów. Mam tu na myśli nasze ciało, jego zachowanie, symptomy z ciała, umysł, nasze myśli, ich tempo i rodzaj oraz to, co na chwilę przed atakiem wydarzyło się w naszym życiu lub co zdecydowaliśmy, że się wydarzyło.
Czy jesteś w stanie zauważyć, jak zachowuje się twoje ciało, gdy doświadczać ataków paniki i lęku?
Ciało nas informuje cały czas, a dotkliwiej i silnej właśnie podczas szczególnych sytuacji.
Spójrzmy zatem, jak to wygląda w kwestii naszego ciała.
Tutaj pojawiać się może przyśpieszone bicie serca, uczucie ciężkości w klatce piersiowej- tak, jakby ktoś położył ogromny głaz na mnie, ciało może stać się napięte-całe lub poszczególne jego części, jak szyja, barki, ramiona, nogi, ręce. Nogi i ręce mogą się pocić, pojawić się może suchość w ustach i oddech- przyśpieszony, krótki, urywany przez usta. Wraz z tymi symptomami z ciała może pojawić się uczucie tracenia kontroli, tak jakbyśmy spadali w przepaść w dół nie widząc podłoża. Może pojawiać się również uczucie duszności, ale też wstyd i chęć zrobienia czegoś. Może zdarzało Ci się wtedy biegać w kółko bez celu-chcesz coś zrobić, ale nie wiesz co i pojawia się ta bezsilność. Do tego wszystkiego mogą dochodzić myśli-samonapędzające się jedna po drugiej, które dodają do wiwatu całej sytuacji. Niekiedy powodujące nasilenie ataków i wydłużenie czasu ich trwania.
Rozpoznajesz te symptomy u siebie? Czy teraz je widzisz czy dostrzegasz je w trakcie trwania ataku? Wiesz to dużo zmienia i daje – taka odpowiedź na te pytania. Widzisz je teraz – super, dostrzegasz je podczas napadu – jeszcze lepiej. Ta druga kwestia jest priorytetowa i niekiedy zajmuje dużo czasu – dostrzec, że jesteś w ataku paniki i lęku właśnie teraz. Bagatelizujemy ten moment, a niekiedy nie zdajemy sobie sprawy, że w nim jesteśmy, bo być może jest on permanentny.
Czy jesteś w stanie sobie przypomnieć, co wydarzyło się na chwilę przed wydarzeń (o ile jesteś świadom nagłego ataku paniki i lęku)? Ten permanentny stan paniki i lęku to temat rzeka i dziś tylko go delikatnie muśniemy. Zajmiemy się wydarzeniem nagłym, jednak rozwiązania i narzędzia, które tu dostaniecie będą miały wpływ również na ataki paniki i lęku, które towarzyszą Ci nieodłącznie na co dzień.
Mam tu na myśli tzw. Triger inaczej wyzwalacz, który doprowadził do sytuacji, w której czujesz, że zalewa Cię to silne uczucie strachu?
Nie każda sytuacja jest realnym dla nas zagrożeniem, choć my sami ją tak odbieramy. Często ma to miejsce, gdy odtwarza nam się sytuacja z dzieciństwa.
To co może ją odtworzyć to nie dokładnie takie samo wydarzenie, a bodziec, który ją przypomina. Mam tu na myśli zapach, smak, niektóre słowa, muzyka w tle, pokarm, który dopiero co zjedliśmy, napój czy gesty, mimika lub słowa osoby, z którą właśnie rozmawiasz.
Oczywiście niejednokrotnie sama sytuacji wytwarza w nas lęk i atak paniki.
Dopóki nie nauczymy się dostrzegać tych wszystkich możliwości jej wystąpienia dopóty będą się one pojawiać z tą samą siłą w naszym życiu.
Dlatego tak ważna jest uważność, potem narzędzie i działanie.
Dziś przekażę Wam kilka narzędzi, jak dostrzegać trigery i jak nauczyć się panować, a z czasem zmniejszać nasilenie, aż do całkowitego ustąpienia silnych odczuć z ciała w tym zamrożenia. To jednak od was zależy czy zaczniecie działać. Tylko z działania biorą się rezultaty, a droga długa i wcale nie łatwa. Ulga natomiast, która przychodzi, jest nie do opisania.
Zaczynamy;
Najpierw posłuchaj potem wykonaj i opisz swoje doświadczenie na kartce-pamiętasz? tylko w działaniu siła-nie odkładaj na potem, zrób od razu, bo chęć z którą tu przyszłaś będzie malała z czasem…
Weź długi, bardzo wolny, spokojny, delikatny wdech przez nos. Podczas każdego wdechu obserwuj, jak powietrze trafia do twojego nosa, do każdej dziurki, jak włoski w nosie filtrują i ogrzewają to powietrze, jak następnie przechodzi ono przez gardło delikatnie je otulając, jak trafia do oskrzelików, do płuc, jak tlen z powietrza łączy się z krwinką czerwoną i krążąc po całym ciele, dotlenia każdy twój narząd. Zobacz, jak dotleniony narząd się uśmiecha.
Kolejno wypuszczając powietrze podczas długiego, bardzo wolnego, spokojnego i delikatnego wydechu przez nos, zobacz jak wszystkie zanieczyszczenia, niepotrzebne składniki są powoli zbierane z poszczególnych miejsc w ciele-płuc, oskrzeli, gardła i nosem opuszczają twoje ciało. Jakie cudowne uczucie towarzyszy Ci, gdy je wydychasz. To uczucie to uczucie ulgi i czyszczenia. Z każdym takim twoim wdechem i wydechem daj się ponieść wyobraźni i obserwuj, jak powietrze krąży po twoim ciele, a ty czujesz błogi spokój. Nie ograniczaj się im dłuższy wdech i wydech uda Ci się zrobić tym lepiej. Im bardziej naturalny: cichy, spokojny, delikatny będzie tym lepiej i błogo będziesz się czuć. Praktykuj taki oddech najczęściej jak się Ci się uda w ciągu dnia. Pamiętaj z oddechem nie pracujemy siłowo. Oddech długi na miarę twoich możliwości.
To pierwsze narzędzie do pracy z atakami paniki i lęku-naucz się je zauważać i obserwować poprzez oddech, a nauczysz się kontroli nad wybuchami.
Uważność w ciągu dnia.
ZAUWAŻ:
- to drzewo, gdy przejeżdżasz, już zakwitło?
- ten uśmiech na twarzy nieznajomego
- słońce
- myśl, która właśnie do Ciebie przyszła
ZAPYTAJ SIEBIE:
- jak się dziś czuje?
- co czuje w moich nogach, dłoniach, klatce piersiowej, twarzy?
- czy gdzieś w ciele czuję napięcie teraz?
WYPRACUJ SOBIE BEZPIECZEŃSTWO:
- jakie to uczucie czuć się bezpieczną?
- gdzie w ciele czuje teraz spokój?
- co sprawia, że czuję się bezpieczna- gadżet, miejsce, ludzie, sytuacja?
- dotknij swoich dłoni, brzucha, klatki piersiowej, przytul się i powiedz jestem bezpieczna
- jaki oddech sprawia, że czuję się bezpieczna?
- dłoń na klatce piersiowej i słowa: kocham Cię, jestem przy Tobie zawsze, czuję się bezpieczna.
Kilka razy w ciągu dnia odpowiadaj, zauważ i pracuj nad poczuciem bezpieczeństwa. Wystarczą jedno, dwa zdania. Tu liczy się systematyczna praca. Masz swoje zdania dopisz do listy i działaj.
Proces warunkowania:
Dopada Cię atak paniki i lęku, czujesz, że nadchodzi. Zamknij nos klamerkami na kilka sekund no max 3 najlepiej tuż po wydechu przez nos, następnie chwilę pooddychaj przez nos-dwa wdechy i wydechy i znowu klamerka na nos na 3 sekundy. Zrób z tego serię 10 zatrzymań nosa klamerką.
Zobacz co się wydarzy, gdy będziesz ćwiczyć to systematycznie, nawet bez ataków paniki czy lęku w ciągu dnia -dokładnie o tej samej porze, w tym samym miejscu, w tych samych okolicznościach, powtarzając w myślach jestem bezpieczna.
Oddech w miseczkę powoduje ponowne wdychanie dwutlenku węgla – gazu uspokajającego i dbającego o nasze dotlenienie.
Złóż dłonie w miseczkę i tak przyłóż do twarzy. Oddychaj do dłoni, tak byś czuł błogi relaks w ciele i na twarzy. Oddech delikatny, powolny i długi przez nos, oddech z małymi łyczkami powietrza-płytki-jak byś chciał się podzielić powietrzem z otoczeniem i spokojny, to ten który działa tu cuda. Pamiętaj jesteś bezpieczny. Zawsze możesz otworzyć dłonie i oddychać normalnie. Jednak z doświadczenia wiem, że ten oddech przynosi taką ulgę, że staje się tym uwielbianym i powtarzanym często.
Więcej śliny w ustach, spowolnione myśli, ten błogi spokój w ciele to tylko niektóre z dobroczynnych efektów działania tego oddechu.
I znowu ćwiczony systematycznie- o tej samej godzinie, w tych samych okolicznościach będzie uspokajał i przygotowywał właściwie na ataki paniki, choć i te z czasem zaczną się rzadziej pojawiać.
Silne ataki paniki i lęku – wyłączamy ośrodek bólu w mózgu na chwilę, by zapanować nad sytuacją.
Oddech tzw. Wim’a Hoffa.
30 energicznych wdechów i wydechów w tej sytuacji proponuję przez nos i tylko w pozycji siedzącej lub leżącej. Po ostatnim z 30 wydechów zamknij nos i wstrzymaj powietrze na tak długo jak możesz, następnie odetkaj weź wdech i na wdechu ponownie zatrzymaj powietrze, tym razem na 20s. Całość powtórz jeszcze dwukrotnie.
Czy czujesz ulgę?
Nie mogą stosować tego oddechu osoby: z chorobami serca i płuc, z silnymi atakami astmy, starsze, przewlekle chore, z chorobami autoimmunologicznymi.
Podsumowanie:
Nie tylko samo wydarzenie może wywołać atak paniki i lęku, często może być to pokarm, zapach, miejsce, słowo lub myśl.
Nie ma znaczenia czy jest on silny czy słaby często zostawia po sobie spustoszenie, a wcale nie musi tak być. Systematyczna praca z narzędziami i pod okiem specjalisty działa cuda. Już nawet krótka, a systematyczna praca przynosi wielkie rezultaty.
Nie czekaj z założonymi rękami, działaj już dziś-zapisz się na sesje oddechowe i zobacz, jak twoje ciało, umysł odzyskują spokój. Masz moc, moc w działaniu.
Powodzenia!
Podcast ma zadanie jedynie informacyjne. Nie zastępuje ani terapii, ani wizyty u lekarza. Ćwiczenia oddechowe zawsze powinny być wykonywane pod okiem certyfikowanego trenera oddechu.
Pozdrawiam serdecznie
Twój certyfikowany trener oddechu metody Butejko: Agnieszka Kupis
